Misschien heb je het al vaker geprobeerd: afvallen met strenge diëten, onrealistische sportschema’s of ingewikkelde apps die je meer verwarren dan helpen. En dan blijft die ene vraag hangen: hoeveel mag ik nu eigenlijk eten?
Als je door een fysieke beperking, chronische pijn of mentale klachten niet kunt sporten, is het antwoord op “hoe bereken ik hoeveel calorieën ik per dag nodig heb” nog belangrijker. Want zonder beweging wordt voeding je belangrijkste instrument voor gewichtsverlies.
In dit artikel leg ik je stap voor stap uit hoe je jouw dagelijkse caloriebehoefte berekent, zodat je gezond kunt afvallen zonder honger, zonder sportdruk en met blijvend resultaat.
Samenvatting:
- Je dagelijkse caloriebehoefte hangt af van je basaalmetabolisme (BMR), activiteitenniveau en persoonlijke doelen
- Voor afvallen zonder sporten is een calorietekort van 300-500 kcal per dag veilig en duurzaam
- Vrouwen hebben gemiddeld 1400-2000 kcal nodig, mannen 1800-2400 kcal, afhankelijk van leeftijd en activiteit
- Je kunt je caloriebehoefte berekenen met de Harris-Benedict formule of de Mifflin-St Jeor formule
- Een te groot calorietekort leidt tot spierverlies, vertraagd metabolisme en jojo-effect
Waarom is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt?
Veel mensen die willen afvallen zonder sporten beginnen met gissen. Ze eten minder, maar weten niet hoeveel minder. Of ze volgen een streng dieet van 1200 calorieën omdat ze dat ergens gelezen hebben, zonder te weten of dat bij hun lichaam past.
Het probleem? Als je te weinig eet, gaat je lichaam in de spaarmodus. Je metabolisme vertraagt, je verliest spiermassa en zodra je weer normaal eet, komen de kilo’s er dubbel en dwars weer aan. Dat is het beruchte jojo-effect.
Als je te veel eet, zelfs van gezonde voeding, kom je niet in een calorietekort en val je simpelweg niet af. Daarom is het zo belangrijk om te weten: hoeveel calorieën heeft mijn lichaam écht nodig?
Wat zijn calorieën eigenlijk?
Calorieën zijn een maat voor energie. Je lichaam heeft energie nodig voor:
- Basale functies: ademhalen, hartslag, hersenen, spijsvertering
- Dagelijkse activiteiten: lopen, werken, huishouden
- Thermogenese: het verteren van voedsel zelf kost ook energie
Zelfs als je de hele dag op de bank ligt, verbrandt je lichaam calorieën. Dat noemen we je basaalmetabolisme of BMR (Basal Metabolic Rate).
Hoe bereken ik hoeveel calorieën ik per dag nodig heb? De formules uitgelegd
Er zijn verschillende formules om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. De twee meest gebruikte zijn:
1. De Harris-Benedict formule
Deze formule houdt rekening met je geslacht, leeftijd, gewicht en lengte.
Voor vrouwen:
BMR = 655 + (9,6 × gewicht in kg) + (1,8 × lengte in cm) – (4,7 × leeftijd in jaren)
Voor mannen:
BMR = 66 + (13,7 × gewicht in kg) + (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd in jaren)
Voorbeeld:
Een vrouw van 45 jaar, 75 kg, 168 cm:
BMR = 655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 168) – (4,7 × 45)
BMR = 655 + 720 + 302,4 – 211,5 = 1465,9 kcal
Dit is wat haar lichaam in rust verbruikt.
2. De Mifflin-St Jeor formule
Deze formule wordt tegenwoordig als iets nauwkeuriger beschouwd [1].
Voor vrouwen:
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) – 161
Voor mannen:
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) + 5
Voorbeeld (dezelfde vrouw):
BMR = (10 × 75) + (6,25 × 168) – (5 × 45) – 161
BMR = 750 + 1050 – 225 – 161 = 1414 kcal
Je ziet: de uitkomsten liggen dicht bij elkaar. Beide formules geven een goede indicatie.
Stap 2: Vermenigvuldig met je activiteitenniveau
Je BMR is alleen wat je lichaam in rust verbruikt. Daarbovenop heb je energie nodig voor dagelijkse activiteiten. Daarom vermenigvuldig je je BMR met een activiteitenfactor:
| Activiteitenniveau | Omschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Sedentair | Weinig tot geen beweging, veel zitten | 1,2 |
| Licht actief | Lichte activiteit 1-3 dagen per week | 1,375 |
| Matig actief | Matige activiteit 3-5 dagen per week | 1,55 |
| Zeer actief | Intensieve activiteit 6-7 dagen per week | 1,725 |
| Extra actief | Zeer intensief + fysiek werk | 1,9 |
Voor mensen die niet kunnen sporten is de factor meestal 1,2 tot 1,375, afhankelijk van je dagelijkse beweging (werk, huishouden, wandelen).
Voorbeeld:
Onze vrouw heeft een zittend beroep en kan door pijnklachten niet sporten. Factor: 1,2
Totale caloriebehoefte = 1414 × 1,2 = 1697 kcal per dag
Dit is haar onderhoudswaarde: het aantal calorieën waarbij ze haar huidige gewicht behoudt.
Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen zonder sporten?
Om af te vallen heb je een calorietekort nodig. Dat betekent: je eet minder calorieën dan je lichaam verbruikt.
Veilig calorietekort voor duurzaam gewichtsverlies
Een realistisch en gezond calorietekort ligt tussen de 300 en 500 calorieën per dag [2]. Dat leidt tot een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 0,7 kg per week.
Waarom niet meer?
- Bij een tekort groter dan 500-700 kcal verlies je spiermassa
- Je metabolisme vertraagt
- Je krijgt meer honger en vermoeidheid
- De kans op terugval wordt groter
Voor mensen die afvallen met een beperking of chronische pijn is een geleidelijke aanpak essentieel. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen.
Voorbeeld:
Onze vrouw wil afvallen:
- Onderhoudswaarde: 1697 kcal
- Calorietekort: 400 kcal
- Dagelijkse inname: 1297 kcal (afgerond: 1300 kcal)
Met deze inname zou ze ongeveer 0,5 kg per week verliezen, oftewel 2 kg per maand. Dat klinkt misschien langzaam, maar het is veilig, haalbaar en blijvend.
Minimale calorie-inname
Vrouwen moeten niet langdurig onder de 1200 kcal per dag gaan.
Mannen niet onder de 1500 kcal per dag.
Onder deze grenzen krijg je te weinig essentiële voedingsstoffen binnen en verhoog je het risico op gezondheidsproblemen [3].
Praktische stappen: hoe bereken ik mijn eigen caloriebehoefte?
Laten we het concreet maken. Hier is een stap-voor-stap plan:
Stap 1: Bereken je BMR
Gebruik de Mifflin-St Jeor formule:
Vrouwen:
BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) – (5 × leeftijd) – 161
Mannen:
BMR = (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) – (5 × leeftijd) + 5
Stap 2: Bepaal je activiteitenfactor
Ben je vooral zittend? Gebruik 1,2.
Doe je licht huishoudelijk werk of wandel je regelmatig? Gebruik 1,375.
Stap 3: Bereken je onderhoudswaarde
BMR × activiteitenfactor = totale dagelijkse caloriebehoefte
Stap 4: Creëer een calorietekort
Trek 300-500 kcal af van je onderhoudswaarde.
Stap 5: Monitor en pas aan
Weeg jezelf wekelijks op hetzelfde moment (bijvoorbeeld ’s ochtends op de nuchtere maag). Verlies je 0,5-0,7 kg per week? Perfect. Minder? Verlaag je inname met 100-150 kcal. Meer dan 1 kg? Verhoog je inname iets.
Wil je dit gemakkelijker maken? Gebruik de calculator hieronder om je persoonlijke caloriebehoefte direct te berekenen.
<!DOCTYPE html>
<html lang="nl">
<head>
<meta charset="UTF-8">
<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
<title>Calorie Calculator</title>
<style>
.cg-calculator-container {
max-width: 600px;
margin: 30px auto;
padding: 25px;
background: linear-gradient(135deg, #f5f7fa 0%, #c3cfe2 100%);
border-radius: 15px;
box-shadow: 0 8px 20px rgba(0,0,0,0.1);
font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen, Ubuntu, Cantarell, sans-serif;
}
.cg-calculator-title {
text-align: center;
color: #2c3e50;
font-size: 24px;
margin-bottom: 25px;
font-weight: 600;
}
.cg-form-group {
margin-bottom: 20px;
}
.cg-form-label {
display: block;
margin-bottom: 8px;
color: #34495e;
font-weight: 500;
font-size: 14px;
}
.cg-form-input, .cg-form-select {
width: 100%;
padding: 12px;
border: 2px solid #dfe6e9;
border-radius: 8px;
font-size: 16px;
box-sizing: border-box;
transition: border-color 0.3s;
background: white;
}
.cg-form-input:focus, .cg-form-select:focus {
outline: none;
border-color: #74b9ff;
}
.cg-radio-group {
display: flex;
gap: 15px;
margin-top: 8px;
}
.cg-radio-label {
display: flex;
align-items: center;
cursor: pointer;
font-size: 14px;
color: #34495e;
}
.cg-radio-label input {
margin-right: 6px;
cursor: pointer;
}
.cg-calculate-btn {
width: 100%;
padding: 15px;
background: linear-gradient(135deg, #667eea 0%, #764ba2 100%);
color: white;
border: none;
border-radius: 8px;
font-size: 18px;
font-weight: 600;
cursor: pointer;
transition: transform 0.2s, box-shadow 0.2s;
margin-top: 10px;
}
.cg-calculate-btn:hover {
transform: translateY(-2px);
box-shadow: 0 6px 15px rgba(102, 126, 234, 0.4);
}
.cg-calculate-btn:active {
transform: translateY(0);
}
.cg-results {
margin-top: 25px;
padding: 20px;
background: white;
border-radius: 10px;
display: none;
}
.cg-results.cg-show {
display: block;
animation: cg-fadeIn 0.5s;
}
@keyframes cg-fadeIn {
from { opacity: 0; transform: translateY(10px); }
to { opacity: 1; transform: translateY(0); }
}
.cg-result-item {
padding: 12px;
margin-bottom: 12px;
border-left: 4px solid #667eea;
background: #f8f9fa;
border-radius: 5px;
}
.cg-result-label {
font-size: 13px;
color: #636e72;
margin-bottom: 4px;
}
.cg-result-value {
font-size: 22px;
font-weight: 700;
color: #2c3e50;
}
.cg-result-highlight {
background: linear-gradient(135deg, #667eea 0%, #764ba2 100%);
color: white;
border-left-color: #764ba2;
}
.cg-result-highlight .cg-result-label {
color: rgba(255,255,255,0.9);
}
.cg-result-highlight .cg-result-value {
color: white;
}
.cg-info-text {
margin-top: 15px;
padding: 12px;
background: #fff3cd;
border-left: 4px solid #ffc107;
border-radius: 5px;
font-size: 13px;
color: #856404;
line-height: 1.6;
}
@media (max-width: 600px) {
.cg-calculator-container {
margin: 15px;
padding: 20px;
}
.cg-calculator-title {
font-size: 20px;
}
}
</style>
</head>
<body>
<div class="cg-calculator-container">
<h2 class="cg-calculator-title">Bereken je Dagelijkse Caloriebehoefte</h2>
<div class="cg-form-group">
<label class="cg-form-label">Geslacht</label>
<div class="cg-radio-group">
<label class="cg-radio-label">
<input type="radio" name="gender" value="female" checked> Vrouw
</label>
<label class="cg-radio-label">
<input type="radio" name="gender" value="male"> Man
</label>
</div>
</div>
<div class="cg-form-group">
<label class="cg-form-label" for="age">Leeftijd (jaren)</label>
<input type="number" id="age" class="cg-form-input" placeholder="Bijv. 45" min="18" max="100">
</div>
<div class="cg-form-group">
<label class="cg-form-label" for="weight">Gewicht (kg)</label>
<input type="number" id="weight" class="cg-form-input" placeholder="Bijv. 75" min="40" max="200" step="0.1">
</div>
<div class="cg-form-group">
<label class="cg-form-label" for="height">Lengte (cm)</label>
<input type="number" id="height" class="cg-form-input" placeholder="Bijv. 168" min="140" max="220">
</div>
<div class="cg-form-group">
<label class="cg-form-label" for="activity">Activiteitenniveau</label>
<select id="activity" class="cg-form-select">
<option value="1.2">Sedentair (weinig beweging, veel zitten)</option>
<option value="1.375">Licht actief (lichte dagelijkse activiteit)</option>
<option value="1.55">Matig actief (regelmatige beweging)</option>
<option value="1.725">Zeer actief (intensieve activiteit)</option>
<option value="1.9">Extra actief (zeer intensief + fysiek werk)</option>
</select>
</div>
<button class="cg-calculate-btn" onclick="cgCalculateCalories()">Bereken Mijn Caloriebehoefte</button>
<div class="cg-results" id="results">
<div class="cg-result-item">
<div class="cg-result-label">Basaalmetabolisme (BMR)</div>
<div class="cg-result-value" id="bmr">-</div>
</div>
<div class="cg-result-item">
<div class="cg-result-label">Onderhoudswaarde (TDEE)</div>
<div class="cg-result-value" id="tdee">-</div>
</div>
<div class="cg-result-item cg-result-highlight">
<div class="cg-result-label">Voor Afvallen (calorietekort 400 kcal)</div>
<div class="cg-result-value" id="deficit">-</div>
</div>
<div class="cg-info-text" id="infoText"></div>
</div>
</div>
<script>
function cgCalculateCalories() {
const gender = document.querySelector('input[name="gender"]:checked').value;
const age = parseFloat(document.getElementById('age').value);
const weight = parseFloat(document.getElementById('weight').value);
const height = parseFloat(document.getElementById('height').value);
const activity = parseFloat(document.getElementById('activity').value);
if (!age || !weight || !height) {
alert('Vul alsjeblieft alle velden in');
return;
}
if (age < 18 || age > 100) {
alert('Voer een geldige leeftijd in (18-100 jaar)');
return;
}
if (weight < 40 || weight > 200) {
alert('Voer een geldig gewicht in (40-200 kg)');
return;
}
if (height < 140 || height > 220) {
alert('Voer een geldige lengte in (140-220 cm)');
return;
}
let bmr;
if (gender === 'female') {
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) - (5 * age) - 161;
} else {
bmr = (10 * weight) + (6.25 * height) - (5 * age) + 5;
}
const tdee = bmr * activity;
const deficitCalories = tdee - 400;
const minCalories = gender === 'female' ? 1200 : 1500;
const finalDeficit = Math.max(deficitCalories, minCalories);
document.getElementById('bmr').textContent = Math.round(bmr) + ' kcal/dag';
document.getElementById('tdee').textContent = Math.round(tdee) + ' kcal/dag';
document.getElementById('deficit').textContent = Math.round(finalDeficit) + ' kcal/dag';
let infoText = `Met deze calorie-inname kun je ongeveer 0,5 kg per week afvallen. `;
if (finalDeficit === minCalories) {
infoText += `Let op: dit is de minimale aanbevolen calorie-inname voor ${gender === 'female' ? 'vrouwen' : 'mannen'}. Ga niet lager zonder begeleiding van een professional.`;
} else {
infoText += `Dit is een veilig en duurzaam tempo voor gewichtsverlies zonder sporten.`;
}
document.getElementById('infoText').textContent = infoText;
document.getElementById('results').classList.add('cg-show');
document.getElementById('results').scrollIntoView({ behavior: 'smooth', block: 'nearest' });
}
</script>
</body>
</html>
Veelgemaakte fouten bij het berekenen van je caloriebehoefte
1. Te optimistisch zijn over je activiteitenniveau
Veel mensen overschatten hoeveel ze bewegen. Als je niet kunt sporten en een zittend beroep hebt, kies dan voor de factor 1,2. Zelfs als je dagelijks het huishouden doet, is 1,375 vaak realistischer dan 1,55.
2. Je BMR en TDEE door elkaar halen
Je BMR is wat je lichaam in rust verbruikt. Je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je totale verbruik inclusief activiteit. Je moet altijd uitgaan van je TDEE, niet van je BMR.
3. Te snel te weinig eten
Een calorietekort van 1000 kcal klinkt aantrekkelijk (2× zo snel afvallen!), maar het is contraproductief. Je lichaam gaat in de spaarmodus, je verliest spiermassa en je krijgt een vertraagd metabolisme. Houd het bij 300-500 kcal tekort.
4. Vergeten dat je lichaam zich aanpast
Naarmate je afvalt, daalt je caloriebehoefte. Een lichaam van 75 kg verbruikt meer dan een lichaam van 70 kg. Herbereken daarom elke 5-10 kg je caloriebehoefte.
Hoe pas je je calorie-inname aan voor blijvend resultaat?
Monitor je voortgang
Weeg jezelf wekelijks op hetzelfde moment. Dagelijkse schommelingen zijn normaal door vocht, zout en hormonen. Kijk naar de trend over meerdere weken.
Pas aan waar nodig
Te weinig gewichtsverlies? (minder dan 0,3 kg per week)
- Verlaag je inname met 100-150 kcal
- Controleer of je niet onbewust meer eet (bijv. snacks, sauzen)
- Overweeg een voedingsdagboek bij te houden
Te veel gewichtsverlies? (meer dan 1 kg per week)
- Verhoog je inname met 100-200 kcal
- Let op tekenen van vermoeidheid of honger
- Zorg voor voldoende eiwitten om spierverlies te voorkomen
Voor mensen die afvallen bij pijnklachten is het extra belangrijk om geleidelijk te werk te gaan. Je lichaam heeft al genoeg te verwerken.
Focus op voedingskwaliteit
Calorieën zijn belangrijk, maar wat je eet is minstens zo belangrijk. 1500 calorieën aan groenten, eiwitten en volkoren producten voeden je lichaam anders dan 1500 calorieën aan koekjes en frisdrank.
Lees meer over gezond eten en afvallen voor praktische tips.
Speciale overwegingen voor afvallen zonder sporten
Eiwitinname is cruciaal
Zonder beweging verlies je sneller spiermassa tijdens het afvallen. Eiwitten helpen dit te voorkomen. Streef naar 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht [4].
Voorbeeld:
Bij 75 kg lichaamsgewicht: 90-120 gram eiwit per dag.
Goede bronnen:
- Mager vlees, vis, gevogelte
- Eieren
- Zuivel (Griekse yoghurt, kwark)
- Peulvruchten
- Tofu en tempeh
Ontdek eiwitrijke smoothies voor gewichtsverlies als makkelijke optie.
Verdeel je calorieën slim
Sommige mensen voelen zich beter met drie maaltijden, anderen met vijf kleinere porties. Experimenteer en kies wat bij jou past.
Voor mensen met een drukke baan kan meal prep een uitkomst zijn.
Wees realistisch over je tempo
Afvallen zonder beweging gaat langzamer dan met sport. Dat is normaal. Verwacht 0,5-0,7 kg per week. Voor 10 kg heb je dus 15-20 weken nodig. Dat klinkt lang, maar het is veilig en blijvend.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik eten om 1 kg per week af te vallen?
Om 1 kg per week af te vallen heb je een calorietekort van ongeveer 7700 kcal per week nodig, oftewel 1100 kcal per dag. Dit is voor de meeste mensen te groot en niet duurzaam, vooral zonder sporten. Een tekort van 500-700 kcal per dag (0,5-0,7 kg per week) is veiliger en realistischer.
Kan ik afvallen met 1200 calorieën per dag?
Voor veel vrouwen kan 1200 calorieën per dag leiden tot gewichtsverlies, maar dit is de absolute ondergrens. Ga hier niet langdurig onder zonder begeleiding. Voor mannen is 1200 kcal te weinig;
