Wandelen is misschien wel de meest toegankelijke vorm van beweging die er bestaat. Je hebt geen dure sportschool nodig, geen speciale uitrusting, en je kunt het in je eigen tempo doen. Maar hoeveel moet je nu eigenlijk wandelen om 1 kg af te vallen? En is wandelen alleen genoeg, of moet je ook je voeding aanpassen? In dit artikel leg ik je precies uit hoeveel wandelen om 1 kg af te vallen realistisch is, en hoe je dit op een gezonde manier kunt bereiken zonder jezelf uit te putten.
Als je door pijnklachten, een chronische aandoening of mentale drempels niet kunt sporten zoals anderen, kan wandelen een uitkomst zijn. Het is laagdrempelig, vriendelijk voor je gewrichten, en je kunt het aanpassen aan jouw situatie. Laten we samen kijken naar wat de wetenschap zegt en wat je realistisch kunt verwachten.
Belangrijke punten:
- Om 1 kg af te vallen moet je ongeveer 7000-7700 calorieën verbranden, wat neerkomt op zo’n 140-175 kilometer wandelen (afhankelijk van je tempo en gewicht)
- Wandelen alleen is niet genoeg: combineer het met bewuste voedingskeuzes voor effectief en duurzaam gewichtsverlies
- Een realistisch tempo is 0,5 kg per week verliezen, wat betekent dat je dagelijks 30-60 minuten wandelen combineert met een klein calorietekort
- Wandelen is ideaal voor mensen die niet kunnen sporten omdat het laagdrempelig is, weinig impact heeft op gewrichten, en goed te combineren is met een drukke agenda of fysieke beperkingen
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Voordat we kunnen berekenen hoeveel wandelen om 1 kg af te vallen nodig is, moeten we eerst begrijpen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wandelen. Dit hangt af van verschillende factoren:
Factoren die je calorieënverbruik beïnvloeden:
- Je lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt
- Je wandeltempo: sneller wandelen verbrandt meer calorieën
- Het terrein: wandelen bergop of op oneffen ondergrond kost meer energie
- Je leeftijd en geslacht: mannen en jongere mensen verbranden vaak iets meer
- Je conditie: naarmate je fitter wordt, wordt je lichaam efficiënter
Gemiddeld calorieënverbruik per uur wandelen
Hier is een overzicht van wat je ongeveer verbrandt per uur wandelen, afhankelijk van je gewicht en tempo:
| Lichaamsgewicht | Rustig tempo (3-4 km/u) | Normaal tempo (5 km/u) | Stevig tempo (6 km/u) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 150-180 kcal | 200-240 kcal | 280-320 kcal |
| 75 kg | 190-220 kcal | 250-300 kcal | 350-400 kcal |
| 90 kg | 220-260 kcal | 300-360 kcal | 420-480 kcal |
| 105 kg | 260-300 kcal | 350-420 kcal | 490-560 kcal |
Deze cijfers zijn gemiddelden en kunnen per persoon verschillen. Maar ze geven wel een goed beeld van wat realistisch is [1].
Hoeveel wandelen om 1 kg af te vallen: de berekening
Nu komt de belangrijkste vraag: hoeveel wandelen om 1 kg af te vallen heb je nou echt nodig?
De basisregel voor gewichtsverlies:
Om 1 kg lichaamsvet te verliezen, moet je ongeveer 7000-7700 calorieën verbranden [2]. Dit is een wetenschappelijk onderbouwde vuistregel die al decennia wordt gebruikt.
De rekensom
Laten we dit concreet maken met een voorbeeld. Stel je weegt 75 kg en wandelt in een normaal tempo (5 km/u):
- Je verbrandt ongeveer 275 calorieën per uur
- Om 7500 calorieën te verbranden heb je nodig: 7500 ÷ 275 = ongeveer 27 uur wandelen
- Bij 5 km/u leg je in die tijd ongeveer 135 kilometer af
Dat klinkt als veel, toch? En dat is het ook. Daarom is het belangrijk om realistisch te blijven en te begrijpen dat afvallen zonder sporten vooral draait om de combinatie van beweging én voeding.
Praktisch voorbeeld per week
Als je 1 kg per maand wilt afvallen (wat gezond en haalbaar is), betekent dit:
- Je moet ongeveer 1875 calorieën per week extra verbranden of minder eten
- Dit komt neer op ongeveer 270 calorieën per dag
- Met wandelen alleen: dagelijks 50-60 minuten stevig wandelen
- Of: 30 minuten wandelen + 150 calorieën minder eten per dag
De tweede optie is voor de meeste mensen veel realistischer en beter vol te houden. Meer over afvallen door minder eten lees je in onze uitgebreide gids.
Waarom wandelen alleen niet genoeg is voor blijvend gewichtsverlies
Ik wil eerlijk tegen je zijn: alleen wandelen is meestal niet voldoende om significant af te vallen. En dat is helemaal oké. Het betekent niet dat wandelen zinloos is – integendeel! Maar het werkt het beste in combinatie met andere strategieën.
Waarom wandelen alleen vaak niet werkt:
Compensatiegedrag: Veel mensen eten onbewust meer na het wandelen omdat ze denken dat ze het “verdiend” hebben. Een half uur wandelen verbrand misschien 150 calorieën, maar een koekje bij de koffie erna bevat al snel 200 calorieën.
Beperkte calorieënverbranding: Zoals je in de tabellen zag, verbrandt wandelen relatief weinig calorieën vergeleken met intensievere sporten. Maar dat is juist waarom het zo geschikt is voor mensen met beperkingen.
Metabolische aanpassing: Je lichaam past zich aan je activiteitenniveau aan en wordt efficiënter, waardoor je op den duur minder calorieën verbrandt bij dezelfde activiteit [3].
De kracht van combineren
De beste aanpak is om wandelen te combineren met:
- Bewuste voedingskeuzes: niet per se een streng dieet, maar wel gezonde keuzes maken
- Voldoende eiwitten: dit helpt je verzadigd te voelen en spiermassa te behouden
- Regelmatige maaltijdtijden: structuur helpt om overeten te voorkomen
- Voldoende slaap: slaapgebrek saboteert je gewichtsverlies
Op Afvallen Zonder Sporten vind je uitgebreide informatie over hoe je deze elementen combineert voor blijvend resultaat, ook als je niet kunt sporten zoals anderen.
Realistisch stappenplan: hoeveel wandelen om 1 kg af te vallen per maand
Laten we het praktisch maken. Hier is een realistisch stappenplan om 1 kg per maand af te vallen door wandelen te combineren met kleine voedingsaanpassingen.
Week 1-2: Opbouwen en bewust worden
Wandeldoel:
- Start met 20-30 minuten per dag, 5 dagen per week
- Kies een tempo waarin je nog kunt praten maar wel licht buiten adem raakt
- Bouw dit rustig op naar 30-40 minuten
Voeding:
- Houd 3 dagen bij wat je eet (geen oordeel, gewoon bewustwording)
- Vervang één snack per dag door fruit of groente
- Drink een glas water voor elke maaltijd
Verwacht resultaat: 0,5 kg gewichtsverlies door verhoogde activiteit en bewustwording
Week 3-4: Verdiepen en uitbreiden
Wandeldoel:
- Verhoog naar 40-50 minuten per dag, 5-6 dagen per week
- Voeg één keer per week een iets sneller tempo of heuvelachtige route toe
- Probeer 8000-10.000 stappen per dag te halen
Voeding:
- Verminder je porties met ongeveer 20% (gebruik een kleiner bord)
- Eet meer eiwitrijke producten bij elke maaltijd
- Beperk bewerkte snacks en suikerhoudende dranken
Verwacht resultaat: Nog eens 0,5 kg gewichtsverlies door gecombineerde aanpak
Maand 2 en verder: Volhouden en optimaliseren
Wandeldoel:
- Handhaaf 45-60 minuten per dag, 5-6 dagen per week
- Wissel rustige en stevige wandelingen af
- Maak het leuk: luister naar podcasts, wandel met vrienden, verken nieuwe routes
Voeding:
- Blijf bewust eten zonder streng te zijn
- Plan je maaltijden vooruit om impulsieve keuzes te vermijden
- Geef jezelf ruimte voor flexibiliteit (80/20 regel)
Dit tempo van ongeveer 0,5 kg per week afvallen is gezond, haalbaar en beter vol te houden dan extreme diëten.
Extra tips om wandelen effectiever te maken voor gewichtsverlies
Je kunt wandelen effectiever maken zonder dat het zwaarder of vermoeiender wordt. Hier zijn enkele praktische tips:
Verhoog de intensiteit zonder harder te gaan
- Interval wandelen: wissel 2 minuten stevig tempo af met 3 minuten normaal tempo
- Wandel bergop: zoek heuvels of gebruik een loopband met helling
- Gebruik wandelstokken: dit activeert je bovenarmen en verbrandt 20% meer calorieën
Maak het een gewoonte
Koppel wandelen aan bestaande routines:
- Wandel naar de supermarkt in plaats van te rijden
- Neem de trap in plaats van de lift
- Parkeer bewust verder weg van je bestemming
- Wandel tijdens telefoongesprekken
Houd het leuk en haalbaar
- Varieer je routes: verveling is de grootste vijand van volhouden
- Wandel met anderen: sociale steun verhoogt je motivatie enorm
- Vier kleine successen: elke week volhouden is een overwinning
- Wees mild voor jezelf: een gemiste dag is geen ramp
Voor mensen met pijnklachten of beperkingen is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Afvallen bij pijnklachten vraagt om een aangepaste aanpak waarbij je jezelf niet overbelast.
Veelvoorkomende valkuilen bij afvallen door wandelen
Ik zie regelmatig dezelfde fouten voorbijkomen bij mensen die proberen af te vallen door wandelen. Herken jij er een paar?
Valkuil 1: Te optimistisch over calorieënverbranding
Veel fitness-apps en smartwatches overschatten het aantal verbrande calorieën met 20-30%. Ga er niet vanuit dat je na een wandeling “extra” mag eten. Het calorietekort dat je creëert is vaak kleiner dan je denkt.
Valkuil 2: Geen rekening houden met voeding
“Ik wandel elke dag, waarom val ik niet af?” Deze vraag hoor ik vaak. Het antwoord is meestal simpel: je eet onbewust meer dan je denkt. Eén groot glas wijn of een handje nootjes kan al je inspanning tenietdoen.
Valkuil 3: Te snel te veel willen
Beginnen met twee uur wandelen per dag als je normaal nauwelijks beweegt, is een recept voor blessures en opgeven. Bouw rustig op. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen.
Valkuil 4: Alleen op de weegschaal focussen
De weegschaal vertelt niet het hele verhaal. Misschien bouw je spiermassa op (die zwaarder is dan vet), houd je vocht vast, of ben je net voor je menstruatie. Meet ook je omvang, let op hoe je kleding zit, en let op je energieniveau.
Valkuil 5: Geen plan B hebben
Wat doe je als het regent? Als je ziek bent? Als je gewoon geen zin hebt? Mensen die succesvol afvallen hebben altijd een alternatief. Misschien een korte thuisworkout, extra aandacht voor voeding die dag, of een binnenactiviteit.
Wil je meer weten over veelgemaakte fouten bij afvallen zonder sporten? Lees dan ons uitgebreide artikel hierover.
Wandelen en voeding: de perfecte combinatie
Laat ik heel eerlijk zijn: de sleutel tot succesvol gewichtsverlies ligt voor 70-80% bij je voeding. Wandelen is fantastisch voor je gezondheid, conditie en mentale welzijn, maar zonder voedingsaanpassingen zul je weinig resultaat zien op de weegschaal.
Hoeveel minder eten naast wandelen?
Als je dagelijks 30 minuten wandelt (ongeveer 150 calorieën verbranding) en daarnaast 300 calorieën minder eet, creëer je een tekort van 450 calorieën per dag. Over een week is dat 3150 calorieën, wat neerkomt op ongeveer 0,4-0,5 kg gewichtsverlies.
Praktische manieren om 300 calorieën te besparen:
- Vervang frisdrank door water of thee (bespaart 150 kcal)
- Neem een kleiner bord en schep niet op (bespaart 100-150 kcal)
- Eet fruit in plaats van koekjes als tussendoortje (bespaart 100 kcal)
- Gebruik minder olie of boter bij het koken (bespaart 50-100 kcal)
Dit zijn kleine aanpassingen die je nauwelijks merkt, maar die samen een groot verschil maken. Meer praktische tips vind je in ons artikel over 10 tips om af te vallen zonder streng dieet.
Wat eten rond je wandeling?
Voor je wandeling (30-60 minuten van tevoren):
- Een klein stuk fruit voor energie
- Een handje noten als je langer dan een uur gaat wandelen
- Voldoende water
Na je wandeling:
- Water om te rehydrateren
- Een eiwitrijke snack binnen 2 uur (yoghurt, ei, stuk kaas)
- Gewoon je normale maaltijd – geen extra beloning
Het idee dat je na bewegen extra moet eten is een misvatting. Je lichaam heeft voldoende reserves en je normale maaltijdpatroon is meestal genoeg.
Wandelen voor mensen met beperkingen of pijnklachten
Een van de mooiste dingen aan wandelen is dat het voor bijna iedereen toegankelijk is. Ook als je niet kunt sporten zoals anderen, kun je vaak wel wandelen – misschien op je eigen manier.
Aanpassingen voor verschillende situaties
Bij gewrichtspijn of artrose:
- Kies zachte ondergronden zoals gras of bospaadjes
- Draag goede, ondersteunende schoenen
- Begin met korte wandelingen (10-15 minuten) en bouw langzaam op
- Overweeg wandelstokken voor extra ondersteuning
- Wandel niet door pijn heen – luister naar je lichaam
Bij overgewicht of obesitas:
- Start heel rustig – zelfs 5 minuten per dag is een begin
- Kies vlakke routes zonder heuvels
- Investeer in kwalitatieve wandelschoenen die goed ondersteunen
- Wandel op koelere momenten van de dag
- Wees trots op elke stap – elk begin is moeilijk
Bij chronische vermoeidheid of burn-out:
- Zie wandelen als ontspanning, niet als prestatie
- Kies rustige, natuurlijke omgevingen
- Wandel op momenten dat je energie hebt
- Combineer wandelen met mindfulness of ademhalingsoefeningen
- Accepteer dat sommige dagen beter gaan dan andere
Bij chronische pijn:
- Overleg eerst met je arts of fysiotherapeut
- Begin met hele korte wandelingen (5-10 minuten)
- Gebruik pijnstilling strategisch (niet om door pijn heen te gaan, maar om beweging mogelijk te maken)
- Wissel wandelen af met rust
- Vier kleine successen
Voor meer specifieke informatie over afvallen met een beperking hebben we uitgebreide gidsen beschikbaar.
Veelgestelde vragen over hoeveel wandelen om 1 kg af te vallen
Hoeveel kilometer wandelen voor 1 kg gewichtsverlies?
Om 1 kg af te vallen door alleen wandelen heb je ongeveer 140-175 kilometer nodig, afhankelijk van je gewicht en tempo. Dit komt neer op ongeveer 27-35 uur wandelen. Dit is echter niet realistisch om in korte tijd te doen. Beter is om wandelen te combineren met kleine voedingsaanpassingen, waardoor je 1 kg per maand kunt afvallen met dagelijks 30-60 minuten wandelen.
Kan ik 1 kg per week afvallen door alleen te wandelen?
Dit is theoretisch mogelijk maar niet realistisch of gezond. Je zou dan dagelijks 3-4 uur intensief moeten wandelen, wat niet haalbaar is voor de meeste mensen en risico geeft op overbelasting. Een gezonder tempo is 0,5 kg per week door wandelen te combineren met bewuste voeding. Lees meer over hoeveel afvallen per week gezond is.
Is wandelen effectiever dan dieet voor gewichtsverlies?
Nee, voeding heeft een grotere impact op gewichtsverlies dan beweging alleen. Wandelen verbrandt relatief weinig calorieën (200-400 per uur), terwijl je met voedingskeuzes gemakkelijk 500-1000 calorieën per dag kunt besparen. De beste aanpak is een combinatie: dagelijks wandelen voor je gezondheid en conditie, plus gezonde voedingskeuzes voor daadwerkelijk gewichtsverlies.
Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
Voor gewichtsverlies wordt vaak 10.000 stappen per dag aangeraden, wat neerkomt op ongeveer 7-8 kilometer. Dit verbrandt ongeveer 300-400 extra calorieën per dag. Als je dit combineert met een klein calorietekort in je voeding (200-300 kcal), kun je gezond 0,5 kg per week afvallen. Begin met je huidige aantal stappen en bouw dit wekelijks met 1000 stappen op.
Werkt wandelen voor buikvet verliezen?
Ja, maar niet specifiek. Je kunt niet gericht buikvet verliezen door alleen te wandelen. Wandelen helpt je totale lichaamsvet te verminderen, inclusief buikvet. Voor effectief buikvet verliezen is de combinatie van regelmatig wandelen, gezonde voeding met voldoende eiwit, en voldoende slaap het meest effectief. Lees meer over buikvet verliezen zonder sporten.
Wat is beter: één lange wandeling of meerdere korte wandelingen per dag?
Beide werken even goed voor gewichtsverlies – het totaal aantal calorieën dat je verbrandt is hetzelfde. Meerdere korte wandelingen (bijvoorbeeld 3x 20 minuten) zijn vaak makkelijker in te passen in een drukke agenda en houden je metabolisme de hele dag actief. Eén lange wandeling (60 minuten) is efficiënter qua tijd en kan meer ontspanning bieden. Kies wat het beste bij jouw situatie past.
Moet ik op een lege maag wandelen om meer vet te verbranden?
Dit maakt voor gewichtsverlies nauwelijks verschil. Hoewel je op een lege maag relatief meer vet verbrandt tijdens de wandeling zelf, compenseert je lichaam dit later op de dag. Het totale calorietekort over de hele dag bepaalt je gewichtsverlies. Wandel op het moment dat jij je prettig voelt – voor sommigen is dat nuchter, voor anderen na het ontbijt.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie van dagelijks wandelen?
De eerste effecten op je conditie en energieniveau merk je vaak al binnen 1-2 weken. Zichtbaar gewichtsverlies op de weegschaal zie je meestal na 3-4 weken consequent wandelen gecombineerd met gezonde voeding. Houd vol – de eerste maand is het moeilijkst, daarna wordt wandelen een gewoonte. Meet ook je omvang en let op hoe je kleding zit, want soms zie je daar eerder resultaat dan op de weegschaal.
Conclusie: een realistische kijk op hoeveel wandelen om 1 kg af te vallen
Laten we eerlijk zijn: om 1 kg af te vallen door alleen wandelen heb je ongeveer 140-175 kilometer nodig, wat neerkomt op 27-35 uur wandelen. Dat klinkt als veel, en dat is het ook. Maar dat betekent niet dat wandelen niet werkt – het betekent alleen dat je het slim moet aanpakken.
De belangrijkste inzichten:
Wandelen is een fantastische, laagdrempelige vorm van beweging die bijna iedereen kan doen, ook met beperkingen. Het is vriendelijk voor je gewrichten, goed voor je mentale gezondheid, en je kunt het in je eigen tempo doen.
Maar voor effectief gewichtsverlies moet je wandelen combineren met bewuste voedingskeuzes. De formule is simpel: dagelijks 30-60 minuten wandelen + een klein calorietekort van 200-300 calorieën = gezond gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week.
Dit tempo is realistisch, gezond en vol te houden. Het voorkomt het jojo-effect, beschermt je spiermassa, en geeft je lichaam tijd om te wennen aan je nieuwe leefstijl.
Jouw eerste stappen
Begin vandaag nog met deze concrete acties:
- Meet je huidige activiteitenniveau: gebruik een stappenteller of app om te zien hoeveel je nu beweegt
- Stel een realistisch doel: voeg 1000-2000 stappen per dag toe aan je huidige niveau
- Plan je wandelingen: zet vaste tijden in je agenda, net als andere afspraken
- Maak één kleine voedingsaanpassing: vervang bijvoorbeeld frisdrank door water
- Vier kleine successen: elke week volhouden is een overwinning
Onthoud: afvallen zonder sporten is absoluut mogelijk. Het vraagt alleen een andere aanpak waarbij voeding de hoofdrol speelt en wandelen een waardevolle ondersteunende rol heeft. Wees geduldig met jezelf, vier elke stap vooruit, en accepteer dat sommige dagen beter gaan dan andere.
Wil je meer praktische tips en ondersteuning? Op Afvallen Zonder Sporten vind je tientallen artikelen, weekmenu’s en stappenplannen die speciaal zijn geschreven voor mensen die niet kunnen sporten zoals anderen. Je bent niet alleen in deze reis.
Succes met je wandelavontuur!
Referenties
[1] Hall, K. D., et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.
[2] Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542-546.
[3] Pontzer, H., et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 26(3), 410-417.
